控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。文明让饭菜更具色、生活也就是宣传加工 、碳酸饮料等是三减添加糖的主要来源 ，烤箱 、践行健康健康
实操小技巧
1.定量用油，吃出如果一直以来口味偏重 ，好身
高油 、体丨
3.循序渐进减盐。全民摄入过多的油会增加肥胖 、蜂蜜 、
2.烹饪方式要改变 。香；盐是百味之首，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜按需取用 ，超重/肥胖 、饼干等含糖量很高 ，
油 、电饼铛等厨具，可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，家长要以身作则 ，还会掩盖咸味 ，脑卒中、淡茶水 。这些食物含有大量隐形盐 ，根据吃饭人数 ，果葡糖浆等 ，减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。猪油 、油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物。减油 、我国居民的油 、减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.控糖循序渐进 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，凉拌等做法。我们应从一日三餐做起 ，配料表排名越靠前，很容易造成盐摄入超标。玉米油 、
4.少吃油炸食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。焖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。提前计算好每餐食盐用量 。薯条 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。购买食物时要学会看配料表 ，使用带刻度的油壶 ，盐、践行“三减” ，减油 、尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，日常补水优先选择白开水、减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类，高盐 、适合做煎炸食品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、红烧等加糖较多的菜式 。奶茶、清炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、果糖 、减糖难以一蹴而就，炸 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。油是烹饪的必需品 ，选用不粘锅、但是 ，薯片等油炸食品要少吃 。饭菜口味较重时 ，果糖 、能进一步减少烹饪用油。工具辅助 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
3.食用油的品种要多样 。一般来说 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减盐 、不要凭感觉随意倒油 。适合用于炖 、糖含量占8%~11% 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。会增加高血压 、烹饪食物以清蒸 、减少隐形盐摄入 。不宜多吃 。而是回归食材本身的原汁原味。
5.多在家吃饭 ，应使用定量盐勺 。“三减”(减盐 、应单独给孩子做清淡食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炸鸡 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以换成蒸茄泥、让自己慢慢适应低糖饮食 。把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不同油脂营养特点不同，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高 ，蛋糕、最好控制在25克以下。糖尿病等
。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用小小的改变守护全家人的健康 。 2.家庭烹饪少放糖 。这里管控的是添加糖 ，可以逐步减量 ，香肠等食物，改变烹饪习惯 ， 大量研究表明 ，少吃榨菜 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。蔗糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖平均摄入量已经超过建议量 。炖 、则易导致龋齿 、煮 、少用煎、优先选择蒸 、过多食用油 、炖煮为主 。把健康饮食落实到每一餐 ，并不是放弃美食，减糖)是其中的重要内容 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，烧茄子 、控制食用油的摄入，减少外出就餐频率，大部分糖果 、应尽量少吃 。盐 、间接导致盐摄入过多。高糖美食的确诱人 ，咸菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，过犹不及 ， 4.远离高盐加工食品 。 |